写在前面的话：

　　良好的作息是建立优良生活习惯的前提。人的体质是先天禀赋和后天习惯长期作用的结果，人的性格与生活、成长经历息息相关，这些因素都非一朝一夕所能改变，唯有时间掌握在个人的手中。每个人都拥有一天24个小时，合理安排好时间服务于自己的生活、家庭和事业，需要智慧，也需要毅力。癌症作为慢性非传染性疾病，是一类与生活方式密切相关的疾病。目前，现代医学对其病因和治疗的研究仍然是非常有限的。大量康复人群的经验显示，生活习惯的改变继而带来整个人的改变是康复人群的共同特点。仅仅依靠手术、放疗、化疗或中医药治疗等医学手段达到康复目标还是远远不够的。即使医学可以暂时把癌瘤遏制在无法检测的水平，但是如果不改变产生疾病的身体，疾病还会回来。就犹如虽然已将蘑菇从阴暗潮湿处采下，只要生长环境不变，蘑菇还会生长出来是一个道理。改变是一件比较困难的事，有时，改变就意味着重新选择生活。每做一件事情，如果想要获得成功，除了运气，还与兴趣、毅力有关，甚至需要一种达到痴迷的境界。既然癌症是生活方式类疾病，那么改变，就先从改变生活习惯开始吧！不妨以建立良好作息习惯为开端，制订一个符合自己生活实际情况的且符合科学原则的作息时间表，约束和规范自己的起居、饮食、运动等，兼顾与社会的接触，由此再逐步培养良好的生活方式。

　　本文以一名肺癌患者为例，根据其病情、年龄、职业、生活习惯等情况，制定了一份生活作息表。通过1个月的执行，患者逐渐适应了新的作息生活。3个月后，患者的体能、饮食、睡眠等情况都得到了明显的改善。大家可以本例为参考，试着制定一份适合自己的生活作息表，也可请家属帮忙制作和协助执行。

　　李先生是一位年轻的肺癌患者，今年40岁。患左肺下叶腺癌，于2014年3月行手术切除，IIB期。术后行化疗、放疗及中医药治疗。因经商忙碌，时有应酬，精力疲惫，睡眠较差，晨起时间不固定；想运动，但总抽不出时间；经济条件好，但不知道如何安排三餐饮食。在制订康复作息时间表前，营养师对患者进行了营养测评、体质测评，显示患者的体重超重，痰湿体质。根据患者的情况与需求，制订作息时间表的目的主要有四个：（1）培养良好的作息习惯；（2）合理安排运动时间与运动方式；（3）指导三餐饮食；（4）兼顾工作与康复。

　　一日作息表

　　6：00~6：30起床，二便。

　　6：30~7：00在床上端坐，做“坐式八段锦”。

　　7：00~7：30早餐：需要摄入淀粉类食物（补充糖类：面点、山药、土豆、红薯等）、水果、青菜（沙拉或清炒）、蛋白质，进食一定量的流质（粥或汤，补充夜晚水液的不足）。早餐种类宜丰富，淀粉类不可少。

　　休息半小时左右，在8：00~8：30，服药（不要空腹服药，宜餐后半小时后服药，汤药可与中成药一起服用，如需服西药，西药应与中药间隔半小时以上）

　　9：00~10：00宜户外运动，可选择郭林气功（1~2小时，根据体能逐渐增加时间或分上午、下午各一次）或八段锦（站式）。

　　10：00~10：30加餐：水果、坚果等，如服用膳食补充剂，可此时服用。注意补充水分，以白开水为宜或补益类中草药泡茶饮（如石斛、沙参、西洋参、虫草等）。

　　10：30~11：30如有必要，可酌情处理个人或公司事务；或看书、写书法、听音乐、下棋、陪家人等休闲娱乐。

　　12：00~12：30午餐：大量蔬菜，适量主食，丰富肉、蛋等蛋白质类，养生粥或汤。

　　13：00~14：00午休（手机调至静音或飞行模式，避免打扰），起床后饮水，静坐，约半小时后可适量运动。

　　14：30~15：30运动：选择有助于锻炼心肺功能的有氧运动及肌肉力量、身体协调性等综合训练。

　　15：30~16：00休息，饮水，加餐（水果、酸奶等）。

　　16：00~18：00这段晚餐前的时间，除了处理个人或公司事务，可进行休闲娱乐活动、比较缓和的运动如不太剧烈的球类运动、登山等。

　　18：00~19：00晚餐：少量主食、大量且种类丰富的青菜、适量蛋白质类、汤，达到晚餐7分饱即可。晚餐应清淡，避免钠摄入过多引起夜间水液潴留或夜尿等。

　　19：30后：服中药（汤药+中成药）：不宜服药太晚，以免影响夜间休息。

　　19：40~20：40外出步行1小时或5公里，逐渐增加距离，返回后沐浴。

　　（注：如16：00~20：00外出应酬，应在20：30左右返回，注意在外就餐遵循清淡、少主食、适量蛋白质与丰富蔬菜、七分饱的原则，严禁烟酒。应酬结束返回后，更衣换鞋，户外行走1小时或5公里。）

　　21：00夜宵：酸奶或益生菌饮品。

　　21：30~22：00可艾灸涌泉、百会、足三里；泡脚（中药安神、通络类）20分钟。

　　22：00上床准备睡觉，最好在22：30前入睡，逐渐提前至22：00入睡。

　　注意事项

　　1.运动可明显改善免疫功能，传统运动、有氧运动和肌肉力量锻炼相结合。建议每日坚持步行运动（这是一项可操作性最强的运动），晚餐后20分钟后进行，每日步行5公里或1小时，雷打不动，根据体能情况逐渐延长时间和距离。运动习惯要保持至少10年！

　　2.饮食原则：简单地归纳为：早餐侧重淀粉类、午餐侧重蛋白质类、晚餐侧重蔬菜类；其实，每餐均应包括一定量的淀粉类、菜类和蛋白质类，只是每餐侧重不同。

　　3.每日饮水约1200ml，再加上饮食中摄入的汤、粥等，每日水液摄入2000~3000ml。

　　4.养成定时排大便的习惯，不要憋尿。

　　5.早上醒后做完坐式八段锦后如感困倦，可小睡30~40分钟，不宜过久。早上是阳气生发的时候，顺应一日阴阳消长的变化，有利于养生。

　　6.避免熬夜，每日做到11点前入睡，逐渐提前至10点入睡！睡眠时阴入里，阳走表；阴精在睡眠时得到养护，阳气在睡眠时固摄肌表，故睡眠质量和睡眠时间对于养护阴阳是很重要的。长期熬夜或睡眠质量不佳，会耗伤阴精与气血，导致身体亏虚。

　　7.建议有机会的话，可以学习“正念减压”技术。于每日早上醒来、白天休息时或入睡前做正念训练，可以锻炼个人的意志力关注在当下，避免受到纷繁事务的困扰，有利于保持心静平和。

　　8.尽量减少应酬。身体属于自己，也属于家人。暂时、阶段性地减少应酬，他人是完全可以理解的。

　　建议：

　　●术后两年内尽量不外出应酬；

　　●三年内均以康复为生活的重点，保持非常规律有节制的生活作息，一切安排均围绕身体康复进行；

　　●五年后再逐渐恢复社会、职业地位。

　　9.服用保健品等膳食补充剂宜先咨询您的医生。

　　10.定期复查。

文章来源于《抗癌之窗》